各类营养物质与健康的关系 - 生活百科知识网

一、糖类(碳水化合物)与健康
它是绝大多数人的主要能量来源，也是大脑和内脏器官的首选能量来源。每一克糖类可以供给人体4卡的热量。糖类经过人体消化和吸收进入血液，然后被各个器官所利用，多余的贮存在肝脏和肌肉中或者转化为脂肪。含糖类多的食物有:米饭、面食、玉米、土豆等。

人体消化吸收某一种糖类的速度和对血糖浓度的影响是由GI指数GlycemicIndex)来确定的。GI指数越高，吸收速度越快.血糖的浓度也就越高。血糖浓度的大幅度上升会造成体内胰岛素分泌的增加，而胰岛素的作用之一就是降低血糖，使血糖进人各种器官，肝脏、肌肉和脂肪组织。高GI指数的食品有精面粉食品.土豆、葡萄糖等。中GI指数的食品有全麦面粉食品、米饭、豌豆、燕麦片。低GI指数的食品有豆类、蔬菜、水果(苹果、梨、桃、抽子等)。长期大量的摄入高GI指数的食品会使肌体对胰岛素的敏感度降低，也就是糖尿病的前期。这时候往往并发的一些症状有高血脂、高血压、高血糖和过度肥胖。低GI指数的食物对血糖浓度影响较小.因为它们一般含有大量纤维，这样胰岛素水平升高也不明显。这些是真正意义上的健康食品.人的能量应该更多地从蔬菜水果和豆类中获得。过量的食入糖类不仅会抑制脂肪的消耗，而且可以转化为更多的脂肪，也就成为肥胖的导火索。
近年来.有U型糖尿病和胰岛素敏感降低的人越来越多见，在年轻人和儿童中也不鲜见。这与他们长期饮食过度和饮食结构中过多的高GI指数食物有关。改变饮食结构，多选用豆类、蔬菜和水果作为食品，并保持长期的健身运动.可以帮助提高肌体对胰岛素的敏感度和减少肥胖。
糖类分为两种.单糖和多糖。单糖一般是在水果、甘蔗、蜂蜜中多见，食用糖也是单糖的一种，单糖一般比较容易被消化和吸收。多糖是在米、面、土豆和其他蔬菜、水果中含量较大。以前很多人认为，多糖比较难于吸收和消化，所以是不会使血糖浓度升高太快。其实我们从上面的GI指数的叙述中已经看到，精面粉和炸土豆虽然是多糖，因为它们含有的纤维素较少，它们对血糖的影响比冰淇淋或者蔗糖本身还要高，所以是应该尽量少摄人的食品。糕点类食品、油炸土豆片和土豆条都属于高能量和高GI指数食品.常常容易造成饮食过量.也是要尽量少食用的食品。
所以我们不能只看单糖或者多糖来决定是否有利于健康。更进一步的还要看GI指数。豆类、蔬菜和水果不仅提供了优质的糖类和能量，还带有大量纤维素.维生素等必须营养，是健身食谱中很好的选择。
二、脂肪与健康
脂肪是人体最有效的能量仓库，一克脂肪含有9卡热量，而一克蛋白质或糖只有4卡。人体不仅从食物中直接获取脂肪，也可以把过多的糖类和蛋白质转化成脂肪。我们可以用合理膳食来控制脂肪的摄入与转化。
(一〕有限度地摄入脂肪
脂肪是人体的必须物质。它是构成人体细胞、神经组织和身体v护、保温的功臣。同时它也是提供人体长时间运动的重要能源。另外，适量的脂肪也能使食物风味更佳。所以我们不必要、也不可能把脂肪从饮食中完全去掉。但是长期过量的脂肪却是造成心脏病、高血压、癌症、糖尿病、肥胖的帮凶。
(二)减低现代饮食中的脂肪比例
脂肪是高能量食品，又是使食品更加味美的调味剂，我们中国菜里许多菜式都是使用食用油进行煎炒烹炸。现代快餐食品中的汉堡包和炸薯条里也都含有大量的脂肪。为了减少体脂，控制体重，我们应该减少脂肪在食物中的比例。尽量多摄人豆类、瘦肉类、蔬菜和水果.而不是高脂肪食品，包括动物肝脏、奶油、油炸食品、肥肉，以及糕点等。
〔三)不同脂肪对健康的不同影响
我们可以把脂肪粗略地分为三种，不饱和脂肪，饱和脂肪和胆固醉。不饱和脂肪一般是植物油，在常温时是液态。相对来讲是对健康有利的。有些多不饱和脂肪酸甚至有降低血脂的作用。胆固醇和饱和脂肪酸是心脏疾病的亲密战友。由于它们进入血液中后会形成低密度脂蛋白（LDL),由于低密度脂蛋白的个头较大，胆固酸含量较高，容易黏附在冠状动脉血管壁或形成血栓。这些都是冠心病和中风的罪魁祸首。
但血液中的高密度脂蛋白(HDL)由于它的作用是运送胆固醇到肝脏。被誉为“血管清道夫”。提高它的含量是防止心血管疾病的最佳方式。有很多研究已经发现.规律地体育锻炼可以帮助降低血脂。低密度脂蛋白和提高血液中的高密度脂蛋白。
三、蛋白质与健康
(一)充足的蛋白质有益健康
蛋白质是人体构成的重要成分，也是肌肉的主要成分之一。由于蛋白质在身体内不能贮存，必须每天食人才可以及时补充肌体缺失的蛋白质。
(二)过量的蛋白质危害健康
蛋自质在肉类、鱼类和奶制品中含量也较高，但这些食品往往也是高脂肪的。也就是说，在你吃入蛋白质的同时，也吃进了大量的脂肪。豆类也含有大量的蛋白质，同时脂肪含量较低，而且带有大量纤维素和维生素，是不可多得的好食品。
蛋自质虽然必须每天摄人一定数量，但过量的蛋白质不仅会转变成脂肪.还会生成一些对身体有害的毒素，对肝脏和肾脏的损害尤其严重。
曾在美国风行一时的阿基更食谱(ATKINSDIET)，就是认为糖类是导致肥胖的原因。其理由是糖类的摄人造成血糖的升高，从而使胰岛素的分泌也相应增加.胰岛素是使血糖转化为脂肪的重要原因之一。如果去掉饮食中的糖类.也就是说所有的能量来自于脂肪和蛋白质。那么血糖就不会升高，脂肪就会减少。所以他建议只吃鱼类、肉类等动物食品而不吃含糖类多的植物，特别是谷类。短期内，减体重的效果会很明显。但大量的蛋白质成为重要的能量来源之后，会使身体慢慢处于蛋自质代谢产物的中毒状态。加大了对肝脏和肾脏的负担。而只要人一回到正常膳食。肌肉和肝脏内储存的糖得到补充，体重会很快恢复以前，甚至反弹更多。

四、纤维素与健康
纤维素是在植物的根、茎和表皮内的一种物质。人体并不能消化吸收.也不能提供能量。但我们为什么还必须要吃这种物质呢?这是因为它在人的消化和排泄中起了不可桥代的作用。
纤维素分为两种:不可溶纤维素，主要在麦默和豆类中含有.会使肠内保持水分，增加体积.加速肠蠕动。从而使人体排出粪便和毒素的速度加快.也可以防止便秘。可溶纤维素.苹果和橙子、橘子等含有，可以减慢人体对糖类的吸收、以及减少人体吸收的胆固醉。
研究表明.长期低纤维的膳食和心脏病、癌症等疾病有密切联系。现在膳食中的纤维素越来越少。也是上述疾病增多的原因之一。为了补足25-35克/天的纤维素摄人量，应该增加粗粮、水果、蔬菜、豆类等食品。
五、维生素、微虽元素与健康
维生素、微量元素维持人体正常牛理机能不可缺少的物质.它们分散在多种食物当中。身体对它们需要量较小。但是缺少了维生素和微量元素.人体会产生各种疾病。近年来由于食品的充足，和食品中添加维生素、微量元素增多.维生素、微量元素缺乏症也相对减少。但摄入足够的维生素、微量元素仍然可以改善大多数人的身体状况。美国医学协会认为，大多数人的膳食不能完全提供所有的营养物质.适量地补充维生素和微量元素是最佳选择。
维生素和免疫系统的能力密切相关.最近的研究发现.有些维生素对保持最佳免疫状态有不可替代的功劳。如-胡萝卜素(胡萝卜中含有)能激活免疫细胞，增加身体对传染病的抗病能力；维生素B6(土豆、坚果、菠菜中含有)，可以增加自细胞的再生能力:叶酸(豆类、生菜、海鱼类中含有)，可以增强自细胞的活力;维生素C橙、桔、西兰花、辣椒中含有)，增强免疫系统的反应;维生素E(麦皮、菜油中含有)可滋活免疫系统。微量元素中的锌和德也对免疫系统有帮助。如，锶(Selenium) (海鱼蛋，全麦中含有)增加身体对有毒细菌的消灭功能:锌(蛋、全麦、牡蛎中含有)，可以促进伤
口愈合。
下面列出各类维生素和微量元素与健康的关系:
(一)维生素A
益处:有助于增强视力，增加骨骼牙齿的发育.增加机体对传染病的抵抗力。食物来源:牛奶、肉、杏、胡萝卜、蛋、生菜、菠菜。
缺乏症状:夜盲或夜晚视力减弱，眼干，易患呼吸道感染。皮肤千燥。骨骼发育迟缓.青春痘，失眠.易疲劳。
(二)维生素C
益处:保护血管、牙龋 I牙齿健康.促进伤口愈合，帮助其他营养成分的吸收，帮助治疗贫血.尿路感染等症，预防感冒，增加身体抵抗力。
食物来源:白菜、抽、橙、橘、辣椒、柠檬、土豆、西兰花、菠菜、西红柿等。
缺乏症状:易出血，关节肿痛，贫血.伤口不易愈合。
(三〕B族维生素
维生素B1：
益处:促进人体正常能量代谢，促进粘膜健康，促进心脏神经，肌肉正常功能，减轻疲劳，晕车等。
缺乏症状:食欲减少、疲劳、恶心、精神失常、肌肉无力等.，
维生素B2：
益处:促进人体正常能觉代谢，促进粘膜健康，促进其他维生素的活力。
缺乏症状:口疮、舌唇发炎、皮肤a痒、失眠。
维生素B3:
益处:降低血脂，减少眩晕,rif改善消化吸收。
缺乏症状:疲惫无力、头痛、舌苔红、皮肤千燥、口疮、消化不良、腹泻、易怒、头晕。
维生素B5:
益处:促进身体正常新陈代谢，帮助身体的能量使用。
缺乏症状:疲劳.无力、恶心、呕吐、皮肤异常、失眠等。
维生素B6:
益处:促进蛋白质吸收代谢，促进大脑正常功能，促进人体能量代谢，可减少关节炎症状。促进睡眠。
缺乏症状:疲惫无力、易怒、神经紧张、肌肉痉挛。
叶酸(维生素B9):
益处:促进胎儿发育，减少酗酒者的并发症.增进神经系统功能，和血液红细胞的生成。
缺乏症状:贫血、易怒、精力不足、健忘、体弱、食欲不振、腹泻。
维生素B12:
益处:促进身体发育、生长。保护神经，增强记忆力和学习能力，增加精力。
缺乏症状:疲乏无力.四肢瘫软、麻木.舌酸胀.恶心.呕吐，平衡能力下降.气短，忧郁症，记忆力差。
B族维生素的食物来源有绿叶蔬菜.豆类，肉类.奶制品等。
(四)维生素D
益处:调节骨骼生长和发育.促进钙和磷的吸收.增强牙齿和骨骼。
食物来源:鱼肝油.海鱼，维生素n加强牛奶。
缺乏症状:肋骨、下腰疼痛。肌肉疲软、抽筋，易骨折，发育迟缓。
(五)维生素E
益处:促进人体正常生长发育;促进伤口止血。
增进免疫力，预防心脏病，癌症。
食物来源:杏仁、坚果、菜油、西兰花、菠菜、葵花瓜子。
缺乏症状:疲惫乏力、无精打采、注意力不集中、神经系统紊乱。
(六)维生素K
益处:促进伤日止血，增加骨骼健康和身体正常功能。
食物来源:西兰花、白菜、绿叶蔬菜、海带、肝。
缺乏症状:胃、鼻出血。身体发育迟缓。
(七)铁
铁对于每一个人都非常重要，不管是男性还是女性。铁进入人体后主要被用在生成血液红细胞和肌肉中的一些成分。食物中的铁只有10%-20%会被人体吸收。所以人必须摄人超过需要量10倍的铁。此外，女生在月经期时会损失更多的铁，运动量大的人也会比常人需要铁的量增加。
(八)钙
钙是骨骼和牙齿的重要部分。它也同时有助于神经、肌肉、血液和其他身体部分的功能。摄入足量的钙和身体运动有助于青少年骨骼生一长。在青少年时期增加骨骼的健康，有助千减少中老年以后出现骨质疏松的问题。
(九)锌
锌有助于增强人体抵抗力，促进人体生长和疾病康复。它在全麦食品中含量较高。
(十〕抗氧化剂
胡萝卜素，维生素C和维生素E以及锌、铜、锰、硒等也被称作抗氧化剂。这些维生素和微量元素可以帮助身体减少肌肉的损害，减轻心脏病、癌症的危险。人的新陈代谢过程中会产生一些对身体有害的物质，它们被称为“自由基”。人体内的自由基不断地产生又不断地被清除掉，但由于环境污染、生活习惯等因素的影响，自由基产生过多或清除过慢都会破坏健康的细胞。运动多的人因为新陈代谢加快.自由基的产生会增加，但抗氧化维生素和微量元素可以减少自由基的危害性。所以在饮食中注意补充这些维生素和微量元素。有助于增强身体的抵抗力。