五个瑜伽动作重建产后三围_漂亮妈妈丰胸塑身篇

动作1 提臀式
　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。

　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。

　　Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。

　　Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

　　动作2　单臂风吹树式

　　Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。

　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。

　　Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。

　　Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。

　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。

　　动作3　直角式

　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。

　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。

　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。

　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。

　　动作4　飞鸟延展式

　　Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。

　　Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。

　　Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。

　　Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。

　　Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。

　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。

　　动作5　鸽王一式

　　Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。

　　Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。

　　Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。

　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。